लाइफस्टाइल डेस्क : आजकल “Inflammation” या सूजन हेल्थ की सबसे बड़ी बातों में से एक है। दरअसल सूजन शरीर का नेचुरल डिफेंस सिस्टम है। चोट या इंफेक्शन पर शरीर का रिएक्ट करना Acute Inflammation है – जैसे लाल होना, सूजन और दर्द। ये ठीक होने का संकेत है।
लेकिन जब यही सूजन लंबे समय तक शरीर में बनी रहे तो इसे Chronic Inflammation कहते हैं। ये धीरे-धीरे दिल की बीमारी, BP, डायबिटीज, कैंसर, जोड़ों का दर्द, डिप्रेशन और इम्यूनिटी से जुड़ी बीमारियों को बढ़ावा देती है।
खराब डाइट, कम नींद, तनाव, स्मोकिंग, शराब और प्रदूषण इसे और बढ़ाते हैं। अच्छी खबर ये है कि आपका खाना इसे कंट्रोल कर सकता है।
सूजन कम करने के 7 हेल्दी फूड रूल्स
1. प्लेट में भरें रंग-बिरंगे फल और सब्जियां
रोज कम से कम 6 बार आधा-आधा कप फल-सब्जी खाएं। लाल, हरी, पीली, बैंगनी – जितने रंग उतने एंटीऑक्सीडेंट। ये फ्री रेडिकल्स से लड़कर सूजन घटाते हैं।
2. रिफाइंड कार्ब की जगह साबुत अनाज चुनें
सफेद ब्रेड, पास्ता, मैदा, इंस्टेंट चावल और पैकेट सीरियल कम करें।
इनकी जगह ब्राउन राइस, ओट्स, क्विनोआ, जौ, गेहूं की रोटी, शकरकंद, बीन्स खाएं। इनमें फाइबर ज्यादा होता है जो गट हेल्थ ठीक रखता है।
3. फाइबर को दोस्त बनाएं
फाइबर पेट और पूरी बॉडी के लिए जरूरी है। टारगेट: महिलाएं 25g और पुरुष 38g रोज।
कहां मिलेगा: साबुत अनाज, फल-सब्जी के छिलके, बीन्स, अलसी-चिया बीज, मेवे। घुलनशील फाइबर शुगर कंट्रोल करता है और अघुलनशील फाइबर पाचन ठीक रखता है।
4. प्रोटीन स्मार्ट तरीके से लें
प्रोटीन के लिए टोफू, दाल, राजमा, सोया, नट्स-सीड्स बढ़ाएं। चिकन, मछली, टर्की जैसे लीन मीट ठीक हैं।
लाल मांस और प्रोसेस्ड मीट जैसे सॉसेज कम करें। बारबेक्यू में मांस को ज्यादा न जलाएं, इससे सूजन वाले कंपाउंड बनते हैं। डेयरी भी लो-फैट लें।
5. अच्छे फैट खाएं, बुरे फैट से बचें
खाना बनाने में एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल या एवोकैडो ऑयल इस्तेमाल करें।
ट्रांस फैट – तली चीजें, पैकेट स्नैक्स से दूर रहें। मक्खन, फुल फैट डेयरी, नारियल तेल, प्रोसेस्ड मीट जैसे सैचुरेटेड फैट भी लिमिट में रखें।
6. Omega-3 बढ़ाएं, Omega-6 घटाएं
ओमेगा-3 सूजन कम करता है। *स्रोत:* सैल्मन, सार्डिन, मैकेरल, अलसी, चिया, अखरोट।
ओमेगा-6 ज्यादा सोयाबीन, कॉर्न, सनफ्लावर ऑयल और जंक फूड में होता है। इसे कम करें ताकि बैलेंस बना रहे।
7. चीनी को करें बाय-बाय
एक्स्ट्रा शुगर सीधे सूजन बढ़ाती है। पुरुष दिन में 9 चम्मच और महिलाएं 6 चम्मच से ज्यादा न लें।
सोडा, पैक जूस, मीठी चाय-कॉफी, मिठाई, केक कम करें। ब्रेड, सॉस, दही, ड्रेसिंग में भी छुपी चीनी चेक करें। लेबल जरूर पढ़ें।
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