हेल्थ डेस्क: हम भारतीय अपनी रंग-बिरंगी थाली के लिए फेमस हैं। दाल, चावल, रोटी, सब्जी, अचार, रायता… देखने में सब कुछ परफेक्ट लगता है। लेकिन जब बात बॉडी बिल्डिंग न्यूट्रिएंट यानी प्रोटीन की आती है, तो हमारी रोज की थाली फेल हो जाती है।
ICMR कहता है कि एक एडल्ट को हर दिन करीब 60 ग्राम प्रोटीन चाहिए। लेकिन क्या हमारी थाली ये दे पाती है? नहीं, वजह ये हैं:
1. थाली में कार्ब्स का कब्जा
हमारी प्लेट का 70-80% हिस्सा रोटी, चावल, पोहा, आलू से भरा होता है। ये सब झटपट एनर्जी देते हैं, पर प्रोटीन बहुत कम। कार्ब ज्यादा होने की वजह से प्रोटीन वाली चीजों के लिए पेट में जगह ही नहीं बचती।
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2. दाल-चावल = पूरा प्रोटीन ये सोच गलत है
हम सोचते हैं रोज दाल-चावल खा लिया तो काम हो गया। पर हकीकत ये है कि दाल में सिर्फ 20% प्रोटीन होता है, बाकी कार्ब। 60 ग्राम प्रोटीन सिर्फ दाल से लेना हो तो दिन में 7-8 कटोरी दाल पीनी पड़ेगी, जो पॉसिबल नहीं है।
ऊपर से हमारा 60% प्रोटीन गेहूं और चावल से आता है। पर बॉडी इसे पूरा और आसानी से अब्सॉर्ब नहीं कर पाती।
3. वेज डाइट में ‘कम्पलीट प्रोटीन’ मिसिंग
अंडा, चिकन, मछली में ‘कम्पलीट प्रोटीन’ होता है जिसे शरीर तुरंत यूज कर लेता है। वहीं दाल, बीन्स, अनाज में सारे जरूरी अमीनो एसिड नहीं होते। जब तक आप दाल + चावल या खिचड़ी जैसा कॉम्बो न खाएं, तब तक बॉडी को क्वालिटी प्रोटीन नहीं मिलता।
4. पकाने का तरीका भी गड़बड़
हम सब्जी-दाल को देर तक भूनते और उबालते हैं। तेज आंच पर बार-बार पकाने से खाने का प्रोटीन और दूसरे न्यूट्रिएंट्स खराब हो जाते हैं।
5. शाम का नाश्ता है सबसे बड़ा दुश्मन
लंच-डिनर पर ध्यान देते हैं, पर 4 बजे समोसा, कचौरी, बिस्कुट, नमकीन खा लेते हैं। इनमें सिर्फ मैदा, तेल और चीनी है, प्रोटीन जीरो।
अब 60g प्रोटीन टारगेट कैसे पूरा करें? आसान है
थाली में बस छोटे बदलाव कर लें:
- पनीर/टोफू ऐड करें: लंच या डिनर में 50-100 ग्राम पनीर या टोफू जरूर लें।
- सोयाबीन = प्रोटीन बम: सोया चंक्स या सोया की सब्जी हफ्ते में 3-4 बार खाएं।
- सत्तू + छाछ: गर्मी में सत्तू का घोल और खाने के साथ गाढ़ी दही/छाछ लें। देसी सुपरफूड है।
- स्मार्ट स्नैक्स: नमकीन की जगह मुट्ठी भर भुना चना, मखाना, मूंगफली या उबला अंडा खाएं।
- नॉन-वेज हैं तो: उबले अंडे और ग्रिल्ड चिकन को रूटीन में शामिल करें।
बॉटम लाइन: दाल-रोटी से पेट तो भर जाएगा, पर मसल, बाल, स्किन और इम्युनिटी के लिए चाहिए पूरा प्रोटीन। थाली का बैलेंस बदलिए, टारगेट खुद पूरा हो जाएगा।
